Treino em casa · 7 min
Treino em Casa Sem Equipamento: Programa Completo
20/07/2026 · por Guilherme Henrique
Quer resultado sem tentativa e erro? Fala comigo agora.
WhatsAppPeso corporal funciona — desde que exista progressão. O erro é repetir as mesmas 20 flexões por meses e esperar mudança.
Treino A — Empurrar e core
- Flexão (ou flexão inclinada) — 4 x máximo com técnica
- Flexão diamante — 3 x 8
- Pike push-up — 3 x 8
- Prancha — 3 x 45 s
- Dead bug — 3 x 10 por lado
Treino B — Pernas e glúteos
- Agachamento — 4 x 20
- Búlgaro apoiado em cadeira — 3 x 12 por perna
- Elevação pélvica unilateral — 3 x 15 por lado
- Afundo reverso — 3 x 12 por perna
- Panturrilha em degrau — 4 x 20
Como progredir sem carga
- Aumentar repetições semana a semana
- Tornar o movimento unilateral
- Aumentar tempo sob tensão (descida de 3 segundos)
- Reduzir o descanso entre séries
- Adicionar mochila com livros
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