Treino de Braço: Como Fazer Bíceps e Tríceps Crescerem

Braço é o grupo que mais recebe atenção e, curiosamente, um dos que mais estagna. Dois motivos: distribuição errada de volume entre bíceps e tríceps, e falta de variação de ângulo.

Tríceps é a maior parte do braço

O tríceps ocupa cerca de dois terços do volume do braço. Se o seu treino tem cinco exercícios de bíceps e dois de tríceps, você está investindo na parte menor.

Ângulos que fazem diferença no tríceps

• Braço acima da cabeça (tríceps testa, francês) — alonga a cabeça longa
• Braço ao lado do corpo (tríceps corda, coice) — foca lateral e medial
• Movimentos compostos (paralelas, supino fechado) — carga pesada

Ângulos que fazem diferença no bíceps

• Rosca inclinada — ombro em extensão, cabeça longa alongada
• Rosca scott — ênfase na parte inicial do movimento
• Rosca martelo — braquial e braquiorradial, aumentam a espessura
• Rosca direta — carga base do treino

Quanto volume por semana?

Para intermediários, 10 a 16 séries semanais para bíceps e 12 a 18 para tríceps, distribuídas em duas sessões, funcionam bem. Lembre que remadas e puxadas já recrutam bíceps, e supinos já recrutam tríceps.

Por que meu braço não cresce?

• Carga não progride há meses
• Impulso de tronco em todas as roscas
• Amplitude incompleta, sem estender o cotovelo embaixo
• Volume total corporal insuficiente ou déficit calórico prolongado
• Descanso curto demais entre séries pesadas

Programa personalizado

Se o braço travou, o ajuste costuma estar na distribuição semanal e na progressão. Fala comigo no WhatsApp que eu revejo seu programa.