Treinar Até a Falha Vale a Pena? O Que Diz a Ciência

Séries encerradas com 1 a 3 repetições de reserva (RIR) produzem hipertrofia semelhante à falha total, com muito menos fadiga acumulada.

Quando usar falha

• Última série de exercícios isoladores
• Máquinas, onde o risco técnico é baixo
• Fases finais de um bloco de treino, antes do deload

Quando evitar

• Agachamento, terra e supino livre com carga alta
• Primeiras séries do exercício principal
• Iniciantes ainda ajustando técnica

Como medir RIR na prática

Ao final da série pergunte: quantas repetições eu ainda conseguiria com boa técnica? Se a resposta é 2, seu RIR é 2. Registrar isso na planilha melhora muito a progressão.

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