Postura no Trabalho: Exercícios Para Quem Fica Sentado

Ficar sentado oito horas por dia produz um padrão previsível: flexores do quadril encurtados, glúteo desligado, peitoral fechado, cervical projetada para frente. O resultado é dor no pescoço, ombro travado e lombar sensível.

Rotina de 10 minutos por dia

• Alongamento de flexor do quadril em afundo — 40 segundos por lado
• Abertura torácica na parede — 10 repetições lentas
• Retração de escápula com elástico — 3 x 15
• Face pull ou remada com elástico — 3 x 15
• Ponte de glúteo — 3 x 15
• Mobilidade cervical: rotação e inclinação suave, 8 vezes cada

Ajustes no posto de trabalho

• Topo do monitor na altura dos olhos
• Cotovelos a 90 graus, ombros relaxados
• Pés apoiados no chão ou em suporte
• Levantar e caminhar 2 minutos a cada 45 minutos

Postura não se corrige só com consciência

Lembrar de 'sentar reto' dura cinco minutos. O que sustenta postura é força: dorsais, glúteos, core e cadeia posterior treinados duas a três vezes por semana.

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