Levantamento Terra: Como Fazer Sem Machucar a Coluna

Poucos exercícios constroem tanta força de corpo inteiro quanto o levantamento terra. Ele treina glúteo, posterior de coxa, eretores, dorsais e pegada em um movimento só — e ainda melhora a forma como você levanta peso no dia a dia.

Setup em cinco passos

• Barra sobre o meio do pé, quase encostando na canela
• Pés na largura do quadril, pontas levemente abertas
• Pegada por fora das pernas, braços retos e relaxados
• Quadril acima do joelho e abaixo do ombro, peito aberto
• Ar preso na barriga e dorsais ativadas antes de puxar

A puxada

Empurre o chão com as pernas em vez de pensar em 'levantar' a barra. Ela deve subir colada às pernas. Quadril e ombros sobem juntos: se o quadril dispara primeiro, o exercício vira uma boa-tarde improvisada e sobrecarrega a lombar.

A descida

Empurre o quadril para trás, deixe a barra descer colada nas coxas e só dobre os joelhos quando a barra passar deles. Descer controlado é parte do treino — largar a barra do alto todas as vezes desperdiça estímulo.

Convencional ou sumô?

Sumô, com pegada por dentro e base aberta, reduz a exigência sobre a lombar e favorece quem tem tronco longo ou mobilidade limitada. Convencional exige mais da cadeia posterior. Ambos são válidos: escolha aquele em que você mantém melhor técnica.

Preciso usar cinto?

Não nas cargas de aprendizado. O cinto é uma ferramenta para séries pesadas, e funciona melhor em quem já sabe pressurizar o abdômen sem ele.

Progressão segura

Aumente pouco e frequentemente: 2,5 a 5 kg por semana em quem está começando já é excelente. Técnica primeiro, carga depois. Quer acompanhamento na execução? Fala comigo no WhatsApp.